Người sau 60 tuổi cần bao nhiêu protein và loại nào tốt nhất?

Quá trình lão hóa tự nhiên khiến cơ thể người sau tuổi 60 khó hấp thu và tổng hợp protein hơn, dẫn đến nguy cơ teo cơ và suy giảm sức khỏe. Việc xác định đúng nhu cầu protein hàng ngày cùng với lựa chọn nguồn thực phẩm phù hợp là chìa khóa để người cao tuổi duy trì thể lực dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật.

Nhiều người lầm tưởng rằng người lớn tuổi nên cắt giảm chất đạm, tuy nhiên các nghiên cứu y khoa chỉ ra rằng khả năng tổng hợp protein suy giảm đáng kể từ sau tuổi 50. Để ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp, té ngã và yếu sức, người trên 60 tuổi được khuyến nghị tiêu thụ từ 1,1 - 1,3 g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Lượng đạm này nên được phân bổ đều trong 3 bữa ăn chính thay vì dồn vào một bữa tối. Đối với những trường hợp đang hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật, nhu cầu có thể tăng lên mức 1,2 - 1,5 g/kg cân nặng để hỗ trợ cơ thể tái tạo năng lượng.

Để nạp đủ protein mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa hay làm tăng mỡ máu, người cao tuổi cần ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thịt nạc là lựa chọn hàng đầu, đáp ứng tiêu chuẩn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) với hàm lượng chất béo bão hòa thấp dưới 4,5 g trên mỗi 100 g. Thịt gà, thịt bò nạc (phần thăn, đùi) và thịt lợn thăn không chỉ giàu đạm mà còn cung cấp selen, vitamin B3, B6 và choline.

Cá là nguồn thực phẩm ưu việt nhờ cấu trúc sợi thịt mềm, dễ tiêu hóa, đồng thời cung cấp acid béo omega-3 giúp kháng viêm và bảo vệ tim mạch. Ngoài ra, các sản phẩm sữa ít béo hoặc không chứa lactose, cùng với trứng (nguồn cung cấp vitamin D, B12, kẽm) cũng là những thành phần quan trọng trong thực đơn hàng ngày.

Bên cạnh nguồn gốc động vật, các loại đậu phụ, hạt hạnh nhân, óc chó và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp protein thực vật dồi dào, không chứa cholesterol. Một chế độ ăn khoa học nên kết hợp 30 - 35% đạm động vật và 65 - 70% đạm thực vật để tối ưu hóa quá trình hấp thụ, đồng thời giảm áp lực chuyển hóa cho thận và gan.