Chiến lược dinh dưỡng thông minh để giữ cân nặng ổn định trong các kỳ nghỉ lễ dài ngày

Kỳ nghỉ lễ là dịp gia đình đoàn viên, nơi những bữa ăn trở nên phong phú hơn với sự xuất hiện dày đặc của bánh kẹo và đồ uống có đường, trong khi cường độ vận động thường giảm sút. Đối với những người đang trong tình trạng thừa cân hoặc béo phì, đây là giai đoạn thử thách dễ dẫn đến mất kiểm soát chế độ ăn uống và tăng cân ngoài ý muốn.

Tuy nhiên, ăn uống lành mạnh trong ngày lễ không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem khắc khổ. Điều cốt lõi nằm ở khả năng lựa chọn thực phẩm thông minh, kiểm soát khẩu phần ăn và duy trì những thói quen sống có lợi cho sức khỏe.

Trong thực hành dinh dưỡng lâm sàng, các chuyên gia thường gặp tình trạng người bệnh chỉ bắt đầu quan tâm nghiêm túc đến chế độ ăn khi cân nặng đã tăng vọt hoặc các chỉ số như đường huyết, huyết áp, mỡ máu gặp vấn đề. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xếp béo phì vào nhóm bệnh mạn tính liên quan đến sinh học, hành vi và môi trường sống, thay vì chỉ đơn thuần là vấn đề về ý chí.

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng tư vấn dinh dưỡng cho người dân tại Hà Nội. Ảnh: D.Hải

Những ngày nghỉ lễ thường tạo ra một 'gánh nặng kép': tiệc tùng liên miên, ăn uống thất thường, thực phẩm giàu năng lượng luôn sẵn có, cùng với việc sử dụng nhiều bánh kẹo, bia rượu và lối sống thiếu vận động. Câu hỏi quan trọng lúc này không phải là có được ăn món mình thích không, mà là làm sao để tận hưởng kỳ nghỉ mà vẫn bảo vệ được sức khỏe lâu dài.

Một chế độ ăn hợp lý theo khuyến nghị của WHO cần đảm bảo tính cân bằng, điều độ và đa dạng. Bạn không cần nói 'không' với bánh chưng, giò chả hay nem rán, mà hãy tập trung vào tổng năng lượng nạp vào. Hãy chọn món mình yêu thích với khẩu phần nhỏ, đồng thời ưu tiên bổ sung rau xanh và trái cây. Mục tiêu thực tế là đảm bảo ít nhất 400g rau quả mỗi ngày.

Khi đối mặt với mâm cỗ, hãy quan sát tổng thể trước khi lựa chọn. Ưu tiên rau xanh, canh rau, salad ít sốt, cá, thịt nạc và gia cầm bỏ da. Theo hướng dẫn dinh dưỡng năm 2026 của Hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến thay cho thực phẩm siêu chế biến là nguyên tắc vàng để bảo vệ tim mạch.

Ảnh: Tổ chức Y tế thế giới.

Lưu ý quan trọng về đồ uống: Nhiều người tăng cân không phải do thức ăn chính mà do đồ uống như trà sữa, cà phê nhiều đường hoặc nước trái cây đóng chai. WHO khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần. Hãy duy trì thói quen uống nhiều nước lọc và hạn chế tối đa bia rượu.

Một sai lầm phổ biến là nhịn đói cả ngày để 'dành bụng' cho bữa tiệc tối. Điều này chỉ khiến bạn ăn nhanh và khó kiểm soát lượng thức ăn hơn. Thay vào đó, hãy ăn các bữa nhẹ trong ngày, ăn chậm, nhai kỹ và dừng lại khi cảm thấy vừa đủ.

Nếu chẳng may ăn quá mức trong một bữa, đừng biến đó thành cái cớ để ăn uống mất kiểm soát suốt cả tuần. Hãy quay trở lại nếp ăn uống bình thường ngay từ bữa sau thay vì áp dụng các biện pháp 'thải độc' cấp tốc thiếu căn cứ.

Bên cạnh dinh dưỡng, vận động là yếu tố không thể thiếu. WHO khuyến nghị mỗi tuần nên có 150–300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa. Trong kỳ nghỉ, hãy tận dụng việc đi bộ, leo cầu thang hoặc tham gia các hoạt động gia đình để tránh vòng lặp 'ăn nhiều - ngồi nhiều - ngủ nhiều'.

Một kỳ nghỉ khỏe mạnh không phải là kỳ nghỉ 'ăn kiêng' căng thẳng. Hãy tận hưởng không khí đoàn viên, nhưng luôn giữ vững các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản để đảm bảo sức khỏe dài lâu.