Thời điểm lý tưởng để ăn sáng: Bí quyết tối ưu hóa sức khỏe và nhịp sinh học

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng khởi đầu ngày mới, giúp cơ thể tái tạo năng lượng sau một đêm dài. Tuy nhiên, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, thời điểm dùng bữa sáng cũng là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa. Việc ăn quá muộn hoặc thường xuyên bỏ bữa có thể gây ra những xáo trộn không mong muốn cho nhịp sinh học và khả năng kiểm soát năng lượng của cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không có một khung giờ 'vàng' tuyệt đối cho mọi cá nhân. Đối với người có lịch sinh hoạt bình thường, khoảng từ 7 đến 9 giờ sáng là thời điểm phổ biến nhất. PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị nên duy trì thói quen ăn sáng cố định, lý tưởng nhất là trước 8 giờ sáng hoặc trong vòng 30 đến 60 phút sau khi thức dậy. Ngoài ra, việc bổ sung nước ngay sau khi ngủ dậy là bước đệm cần thiết để cung cấp độ ẩm cho cơ thể.

Xét về khía cạnh sinh học, quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin thường diễn ra hiệu quả hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên, ăn quá sớm ngay khi vừa thức dậy đôi khi không đạt hiệu quả tối ưu do hormone melatonin – vốn điều hòa chu kỳ thức-ngủ – vẫn còn ở mức cao, làm giảm khả năng xử lý đường huyết của cơ thể. Đối với những người mang biến thể gene MTNR1B, sự nhạy cảm với melatonin có thể khiến họ cần chú ý hơn đến thời điểm nạp năng lượng đầu ngày.

Việc trì hoãn bữa sáng thường xuyên không chỉ dẫn đến thói quen ăn uống không ổn định mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe. Các nghiên cứu gần đây, bao gồm báo cáo từ tạp chí Communications Medicine (2025), đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn sáng muộn ở người cao tuổi và các vấn đề về sức khỏe lâu dài. Hơn nữa, ăn muộn khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái đói cồn cào, dẫn đến xu hướng tiêu thụ thực phẩm nhanh, đồ ngọt hoặc ăn quá nhiều vào các bữa chính, gây khó khăn cho việc kiểm soát tổng lượng calo.

Để xây dựng một bữa sáng lành mạnh, hãy chú trọng sự kết hợp giữa các nhóm dưỡng chất: Protein từ trứng, thịt nạc, sữa không đường hoặc các loại đậu; Carbohydrate phức hợp từ yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang cùng chất xơ từ rau củ, trái cây và các loại hạt dinh dưỡng.